Bien préparer son corps aux sports d’hiver.

Si vous avez la chance de partir dévaler les pistes des stations de ski, veillez à préparer votre corps à cette semaine de pratique de sport intensif. Que vous soyez débutant ou skieur confirmé, il est primordial de muscler vos genoux afin de les préparer à être particulièrement sollicités.

Chaque année, près de 150 000 accidents ont lieu sur les pistes de ski et près d’un tiers engendre des entorses du genou avec le risque de rupture des ligaments croisés, particulièrement sollicités.

Les facteurs de risque sont nombreux. Parmi eux on retrouve une condition physique insuffisante ou encore un défaut de réglage des fixations des skis qui ne déchaussent pas lors d’une chute.

Comment vous préparer ?

Pour bien vous préparer, commencer 2 mois avant le départ à vous muscler les jambes pour renforcer les muscles qui entourent le genou. Pour cela, vous pouvez faire des choses relativement simples au quotidien : privilégiez les escaliers aux ascenseurs (à la montée bien sûr mais aussi à la descente !), marchez et marchez encore, sortez votre bicyclette et faites ½ heure de vélo par semaine ou faites quelques longueurs à la piscine.

Facile ? Aller, on corse les choses ! Faites 4 séries de séries de squats et 20 fentes alternées. Sur des skis, vous serez en demi-flexion, les quadriceps et ischio-jambiers sont sollicités fortement. Rien de tel que la position de la chaise contre un mur pour les muscler et éviter la surchauffe. Mettez-vous donc dos au mur (sans mauvais jeu de mots) et baissez votre dos tout en le maintenant bien contre le mur avec les jambes fléchies. Pour terminer, faites quelques exercices d’abdo/gainage. N’oubliez pas de vous étirer après avoir fait les quelques exercices.

La préparation ne s’arrête pas là. Je vous conseille de faire une cure de magnésium dans les 2 à 3 mois qui précèdent votre départ en vacances. Pourquoi le magnésium ? Ce minéral a de multiples vertus sur le sommeil, le stress mais il sera particulièrement intéressant sur les muscles. Il permet en effet d’éviter les courbatures, contractures et crampes.

Si vous avez les genoux fragiles, vous pouvez tout à fait porter une orthèse. Elle n’empêchera pas les chutes évidemment, elle ne va pas non plus soutenir l’articulation ou limiter les mouvements de flexion/extension que vous allez infliger à vos genoux mais les genouillères interviennent de façon proprioceptive. Cela signifie qu’elle permet à l’ensemble de votre organisme de s’d’adapter et prendre conscience de la potentielle vulnérabilité de l’articulation contenue.

Quelques petits conseils généraux de nos amis pharmaciens chez lasante.net : vérifier bien votre matériel avant de vous élancer. Demandez l’avis de professionnel. Hydratez-vous bien et mangez équilibrer. Pensez tout de même à emporter une petite collation avec vous, les muscles et le cerveau se nourrissent de sucres, votre tonus musculaire et vos réflexes vont être sollicités.

Allez-y doucement sur les premières descentes et laissez-vous un petit temps de préchauffage de vos muscles, un petit échauffement est toujours le bienvenu.

En fin de journée, après une douche chaude, massez-vous avec une huile à l’arnica pour une meilleure récupération.

Si malgré tous ces efforts vous avec chuté et que votre genou est douloureux et gonflé, appliquez du froid à l’aide d’une poche placée au réfrigérateur (ou un sac de petits pois surgelés !). Ne mettez pas la source de froid directement au contact de la peau mais placez la poche dans un linge.

Mettez votre genou au repos en restant allongé avec un coussin pour élever la jambe et éviter la formation d’un œdème.

Si la douleur persiste, consultez tout de même un médecin et ne retournez pas sur les pistes si vous ressentez encore une douleur.

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